افزایش وزن را تجربه کنید

در روزگاری که همه به دنبال چربی سوزی و کاهش وزن هستند ،ورزشکارانی هم پیدا می‌شوند که به دنبال افزایش وزن باشند.

چطور می‌توانم افزایش وزن مناسبی داشته باشم؟

ورزشکارانی که با کمبود وزن مواجه هستند کم نیستند،این ورزشکاران لاغر اندام به دو دسته تعلق دارند.دسته اول افرادی که به صورت ارثی دچار کمبود وزن می‌باشند و دسته دوم ورزشکارانی که بر اثر بیماری یا حادثه وزن قابل توجه ای را از دست داده اند. اگر شما هم دچار کمبود وزن هستید و هدفتان چیزی جزء افزایش وزن نیست با ما تا انتهای مقاله همراه باشید تا با اصول صحیح افزایش وزن آشنا شوید و با استفاده از آنها به وزن مناسب دست یابید.

آیا شما هم مثل من در افزایش وزن با مشکل روبرو شده اید و این مشکلات شما را دلسرد کرده اند؟

من هم در دوران جوانی با این مشکل دست و پنجه نرم کرده ام. در روزگاری که تمامی‌دوستانم و حتی مربی یان ورزشی به من توصیه می‌کردند که برای افزایش وزن باید همیشه در حال خوردن باشم.

شاید توصیه آنها تا حدودی نزدیک به واقعیت بود، اما در آن زمان به این نکته پی بردم که ” تنها خوردن یک ماده غذایی” برای افزایش وزن کفایت نمی‌کند و در آن دوران متوجه شدم که برای افزایش وزن باید از طیف وسیعی از مواد غذایی استفاده کنم.دلیل آن هم واضح است، بدن ما دارای سوخت و ساز بسیار بالایی است و این امر به ما اجازه نمی‌دهد که برای افزایش وزن تنها از یک یا چند ماده غذایی خاص استفاده کنیم، این امر مانند ساختن یک خانه فقط با آجر است، بدون استفاده از سیمان و آهن و … به نظر شما این امر ممکن است.

من هم پس از گذشت این سالها به حقیقت جمله فوق پی برده ام، اما بیشتر این توصیه‌ها شبیه موعظه هستند!

به نظر من مشاورهای تغذیه و یا مربیان ورزشی که از این توصیه‌ها استفاده می‌کنند بدون آنکه خودشان حتی یک بار از آنها استفاده کرده اند باشند چگونه می‌توانند به شما کمک کنند تا شما این توصیه‌ها را به کار گرفته و اجرا کنید.

اگر شما هم ماه‌ها و یا سالها تلاش کرده اید که کمی‌بر وزنتان بیفزایید و متاسفانه موفق نشده اید، اصلا مهم نیست چون زمان آن رسیده که ناامیدی را کنار گذاشته و دوباره شانس خودتان را امتحان کنید و

در کنار هم به هدف مان دست یابیم.

آیا شما مقصر هستید؟

در دفاع از افراد لاغر اندام باید بگوییم: واقعیت این است که شما تنها کسی نیستید که به این مشکل دچار شده اید حتی اندام لاغر شما هم نمی‌تواند مانع پیشرفت شما شود.هر چند ممکن است شما فکر کنید،

نقص ژنتیکی باعث سستی اندام بدن شده و شما را محکوم به کاهش وزن کرده است.اما شما بزرگترین امتیاز را از یاد برده اید، بزرگترین امتیاز «انسان بودن» ماست و خداوند بزرگ به انسان قدرت مقابله و تغییر هر شرایطی را داده است.اما این قدرت تنها با تمرین و صبوری تقویت می‌شود و به شما کمک می‌کند تا با ژنتیک خود مبارزه کنید و آن را شکست،دهید.زمانی که در دانشگاه تحصیل می‌کردم مثل شما تصمیم گرفتم با ژنتیک خودم مبارزه کنم، با

استفاده از توصیه‌های ساده زیر کار را شروع کردم و با عملی کردن این توصیه‌ها توانستم ظرف مدت ۶ ماه وزن خودم را از ۷۵ کیلوگرم به ۹۵ کیلوگرم افزایش دهم.

توصیه اول: رعایت تمام قواعد بازی به جای یک یا چند قاعده

اگر شما کمبود وزن دارید،در قدم اول باید درک کلی از عوامل و شرایط مورد نیاز برای افزایش وزن را بدست بیاورید.برای شروع باید درک کافی از قوانین بازی داشته باشید.شما باید نسبت به افکار مزاحم و سخنان اطرافیان که تنها باعث تخریب انگیزه می‌شود بی اعتنا باشید و همچنین شایعاتی که در مورد غلبه بر ژنتیک غیر ممکن و یا بسیار دشوار است را دور بریزید. بهترین انگیزه برای شما اثبات عکس مطلب فوق است و شما با سعی و تلاش خود به این امر دست خواهید یافت.اگر شما هم در خود چنین حسی را سراغ دارید، پس منتظر چه هستید ما به شما می‌گوییم که چگونه با رعایت توصیه‌های زیر پس از گذشت ۴ هفته ۳ الی ۵ کیلوگرم به وزن خود بیفزایید آن هم با روش‌های صحیح و اصولی، نه با استفاده از قرص‌ها و داروهای حجم دهنده که به وفور در عطاری‌ها با قیمت بسیار ناچیز یافت می‌شود و نتیجه مصرف آن پس از مدت زمان کوتاهی از دست خواهد رفت و عوارض آن گریبان شما را خواهد گرفت، پس پیش به سوی افزایش وزن اصولی و سالم.

توصیه‌های ساده برای افزایش وزن و رشد همانند یک آسمان خراش!

توصیه دوم: مواد غذایی ضربدر ۲

یکی از نخستین گام‌ها برای افزایش وزن،۲ برابر کردن مواد غذایی است که در آشپزخانه طبخ می‌شود. اگر شما تا روزهای قبل یک تکه سینه مرغ را در یک وعده طبخ کرده و میل می‌کردید، حالا آن را به ۲ تکه افزایش دهید ،اگر شما فقط ۲ تکه نان میل می‌کردید حال باید ۴ تکه نان میل کنید و این ۲ برابر کردن در مورد تمامی‌مواد غذایی که در طی روز مصرف می‌کنید صدق می‌کند و مهمترین قسمت ۲ برابر کردن پروتئین مصرفی در زمان قبل و بعد از تمرین می‌باشد.به احتمال زیاد یکی از اصلی ترین دلیل شکست افراد لاغر اندام در رسیدن به افزایش وزن بی توجهی و عمل نکردن به توصیه اول می‌باشد.اگر شما برای انجام توصیه فوق هزار یک دلیل دارید باید خدمتتان عرض کنم بدون ” ۲ برابر کردن مواد غذایی” نمی‌توان حتی یک درصد به میزان کالری دریافتی خود در طی روز بیفزایید و بدون افزایش کالری دریافتی نمی‌توان با سوخت و ساز بالا و ژنتیک مبارزه کرد.

توصیه سوم: زندگی در اطراف مواد غذایی

مطمئنآ، شما می‌دانید که باید ۲ الی ۳ ساعت یک بار غذا میل کنید.اما چگونه ؟

بسیار کار آسانی است با تنظیم ساعت در زمان سنج شمارش معکوس در هر ۲ و نیم ساعت به شما در تقویت عادت غذا خوردن در زمان معین کمک می‌کند.به نظر شما خاموش کردن صدای زنگ و شانه خالی کردن از توصیه دوم روشی عاقلانه برای افزایش وزن خواهد بود.برای شروع باید اولین وعده غذایی را در حدود ۱۵ الی ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب میل کنید.بدون هیچ عذر بهانه ای.اولین وعده غذایی روزانه شما باید از مواد مغذی(برخی از این مواد مغذی شامل: شیر،پنیر،تخم مرغ،عدسی و …) با کیفیت بالا تامین شود.اگر شما جزء افراد تنبل هستید و به دنبال استفاده از غذاهای آماده می‌باشید و یا صبحانه را از وعده‌های روزانه خود حذف کرده اید، تعجبی ندارد که در طی این سالها چرا نتوانسته اید به وزن دلخواهتان دست یابید با این روش شما فقط وقت خود را تلف کرده اید و بیشتر از زمانی که بابت تهیه صبحانه خود اختصاص می‌دهید آن را به خرید در فروشگاه‌ها و یا سوپر مارکت‌ها مشغول خواهید شد و این تنها یک روی سکه است و روی دیگر سکه هزینه‌های سنگین و عدم کسب نتیجه خواهد بود، پس سعی کنید جزء این دسته از افراد نباشید.

توصیه چهارم: استفاده از لوازم بزرگ آشپزخانه!

آیا شما تمایل دارید به اندازه یک قایق از دریا سهم داشته باشید و یا به اندازه یک کشتی بزرگ؟ به نظر شما برای ساخت یک کشتی بزرگ می‌توان از وسایل یک قایق کوچک استفاده کرد؟ پس نتیجه می‌گیریم که برای رسیدن به هدف‌های بزرگ ورزشی،شما نیاز به لوازم بزرگ و مقدار زیادی مواد غذایی خواهید داشت.

برای رسیدن به مقدار ۲ برابر در توصیه اول،باید از ظروف بزرگ استفاده کنید.پس برای خرید ظروف بزرگ آماده شوید چون برای ساختن عضلات بزرگ به آنها نیاز دارید.اگر توصیه اول را رعایت کنید دیگر به ظروف قدیمی‌نیازی نخواهید داشت و باید مواد غذایی روزانه خود را در ظروف بزرگ میل کنید.

توصیه پنجم: هرگز گرسنه نمانید.

آیا تا به حال برای شما پیش آمده که در یک بعداز ظهر طولانی با از دست دادن چند وعده غذایی به باشگاه رفته و به تمرین بپردازید؟

بسیاری از ورزشکارانی که بعد از شکست خوردن به سراغ من آمدن و اعتراف کردند که بسیاری از روزها وعده‌های غذایی خود را نادیده گرفته و فقط ، فقط به خوردن چند تکه میوه اتکا می‌کردند، این ورزشکاران بدون آنکه بدانند با این کار چقدر از هدف شان دور شده و دست آخر نتیجه ای جزء شکست انتظارشان را نمی‌کشد.

توصیه من این است که شما قبل از پرداختن به تمرینات روزانه خود حداقل ۳ وعده غذایی جامد میل کرده باشید.بله این کار برای ورزشکارانی که تمرینات خود را صبح هنگام انجام می‌دهند کمی‌دشوار و شاید هم غیر ممکن باشد.یکی از مهمترین وعده غذایی برای ورزشکاران پرورش اندام ،وعده غذایی بعد از تمرین می‌باشد. شما در این وعده غذایی مواد مغذی برای رشد و ترمیم عضلات را در اختیار بدن قرار می‌دهید. برای درک بهتر سوالی را مطرح می‌کنم: “آیا شما می‌توانید با یک اتومبیل که تنها نیمی‌از باکش حاوی بنزین و مابقی آن خالی است به یک سفر طولانی بروید؟ مگر اینکه شما بخواهید نیمی‌از سفر خود را به هل دادن ماشین اختصاص دهید! پس چرا می‌خواهید بدنتان را با معده خالی به جنگ با آهن سرد ببرید.

توصیه ششم: تأمین کالری سالم از مواد غذایی سالم

تمرکز بر روی مواد غذایی که غنی از مواد مغذی باشد امری ضروری برای افزایش وزن و اجتناب از مصرف غذاهای حاوی کالری مضر. این مواد غذایی بدون اینکه نیاز شما را برآورده کنند، تنها معده شما را پر می‌کنند.این مواد غذایی بی آنکه انرژی مفیدی برای انجام فعالیت‌های روزانه در اختیار بدن قرار دهند تنها باعث سست شدن بدن می‌شود، منابع اصلی تأمین کننده این دسته از مواد غذایی غالبا چربی یا قند است. شما باید از مواد غذایی استفاده کنید که حاوی مقادیر نسبتا بالایی از پروتئین‌ها،کربوهیدرات‌ها،چربی‌های مفید،فیبرها و مواد معدنی ویتامین‌ها باشد. با استفاده از این مواد غذایی شما توانسته اید کالری مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های روزانه و همچنین کالری مورد نیاز برای ساخت عضله و در نتیجه افزایش وزن را برای خود تامین کنید.

در اینجا به بهترین انتخاب‌ها اشاره می‌کنیم:

کربوهیدرات‌ها: برنج،نان،ماکارونی،لوبیا،سیب زمینی،بلغورجو دوسر (جو پرک)،میوه جات و سبزیجات.

پروتئین‌ها:گوشت، مرغ، ماهی،تخم مرغ، لبنیات،سویا.

چربی‌های مفید: رون زیتون،روغن تخم کتان،روغن ماهی،آواکادو،آجیل.

با رعایت کردن توصیه‌های فوق “البته تمام توصیه‌ها” شما می‌توانید به هدفتان که افزایش وزن سالم باشد دست یابید.

نویسنده: وینس دلمونته

مترجم: داود جعفری