تخم مرغ کامل یا سفیده تخم مرغ

بعد از سینه مرغ و شیک های پروتئینی(مکمل) و تعدای کمی از پروتئین ها، سفیده تخم مرغ جزو شایع ترین منابع پروتئینی بدنسازان در رژیم غذایی خود می باشد. دلیلشم بخاطر نزدیک بودن سفیده تخم مرغ به یک منبع خالص پروتئنی می باشد. حاوی کلاری تقریبا 100 درصدی و مقدار حداقل چربی و کربوهیدرات،بنابراین زمانی که شما دنبال یک منبع پروتئینی سرشار از پروتئین و کالری کم هستید سخته که بخواید از سفیده تخم مرغ چشم پوشی کنید.

تخم مرغ کامل نیز حاوی کالری قابل توجه و عناصری شامل زرده هست می باشد.ویتامین های محلول در چربی(A,D,E,K) را میتوان در زرده تخم مرغ یافت علاوه بر این زرده حاوی چربی های سالم و کلسترول لازم برای تولید هورمون هایی مانند تستسترون می باشد.زرده تخم مرغ نیز تقریبا حاوی همان پروتئین موجود در سفیده می باشد،جزئیات بیشتر در عکس زیر:

هنگامی که شما به دنبال پروتئین و مواد مغذی در رژیم غذایی خود هستید تخم مرغ کامل را به سفیده تخم مرغ ترجیح بدید با این حال تخم مرغ کامل در کل شامل کالری پایینی هست.بخاطر داشته باشید که چربی باعث میشود سرعت جذب پروتئین پایین تر بیاید که همین امر میتونه تایم دریافت پروتئین رو افزایش بده.همچنین تخم مرغ کامل مقادیر بهتری از آمینو اسید ها راشامل می شود که میتونه برای بدنسازان مهم باشه.
زمانی که شما میخواهید پروتئین با سرعت جذب سریع مصرف کنید بروید سراغ سفیده تخم مرغ اما در سایر موارد تخم مرغ کامل را انتخاب کنید. یا میتوانید از ترکیب هر دو طیف وسیع تری از مواد مغذی رو بهره ببرید.

نویسنده: استیون استیفل
ترجمه: عماد شعبانی

"معرفی 6 منبع پروتئین با کیفیت غیر گوشتی"

۱٫ دانه بوته شاهدانه :
دانشمندان علوم تغذیه ، تخمین زده اند که دانه بوته شاهدانه نسبت به سایر دانه ها از درصد بالاتر پروتئین برخوردار است حدود ۱۱ درصد. از طرفی دیگر در مطالعات اخیر دانشمندان کانادایی گزارش شده که میزان آمینواسید پروتئین قابل هضم دانه بوته شاهدانه بسیار غنی تر از دانه گیاهانی است که دارای مقادیر پروتئین هستند .شما می توانید این ماده را در بلغور جوی دوسر ، ماست و یا سالاد اضافه کرده و سپس میل بفرمایید.

۲٫ باقالا :
باقالا جزو حبوبات مطلوب ژاپونی ها است که سرشار از ویتامین ها مواد معدنی و پروتئین می شود . حدودا در یک فنجان باقالای پوست کنده می توان ۱۶ گرم پروتئین را یافت ، محققین دریافتند که پروتئین باقالای پوست کنده ، توانایی بیشتری در جهت ساختن پروتئین در عضلات و حتی جلوگیری از تجزیه بافت ماهیچه ها نسبت به پروتئین کازئین خواهد داشت . این ماده را می توان با نوشیدنی پروتئینی و یا گرد فلفل قرمز و یا آب لیمو ترکیب کرد سپس مصرف نمود.

۳٫ نخودچی :
تقزیباً نصف فنجان ازاین حبوبات میزان ۱۱ گرم پروتئین و مقادیری از ترکیبات چربی سوز را شامل خواهد شد . برای بهره بردن از حداکثر نتایج مطلوب این ماده می توانید آن را در سالاد ، پاستا سوپ ، برنج و یا سس چیلی مخلوط کنید.

۴٫ عدس خشک :
این ماده غذایی با ۱۸ گرم پروتئین در یک فنجان و همچنین مقادیر قابل توجه ای فیبر ، ویتامین و املاح معدنی و مواد مغذی ضروری می تواند گزینه ای ایده آل برای رشد عضلات به حساب آید . گذشته از این برخلاف لوبیا احتیاجی نسیت عدس را از قبل خیس کنید . شما می توانید عدس را در یک قابلمه با مقداری سس چیلی ، پاستا و یا سالاد ترکیب کرده سپس مصرف کنید. عدس پخته می تواند تا ۵ روز در فریزر ، سالم بماند.

۵٫ نودل ژاپنی :
این نودل از گندم سیاه بدون گلوتن تهیه می شود. میزان ۵۰ گرم نودل سوبا چیزی در حدود ۸ گرم پروتئین را دربر خواهد داشت. این ماده می تواند وعده غذایی مطلوبی برای پس از تمرینات در جهت ترمیم عضلات خسته به حساب آید . مزیت نودل سوبا نسبت به نودل های دیگر این است که این نودل بسیار سریع طبخ می شود . شما می توانید نودل سوبا را با سس گوشت ترکیب کنید.

۶٫ بادام :
معمولا بدنسازان حرفه ای بادام را روزی ۲ الی ۳ وعده مصرف می کنند . تعداد ۲۲ عدد از این مغز ، حدود ۶ گرم پروتئین را شامل می شود . وجود مقادیر قابل توجه ای ویتامین e و چربی های غیر اشباع تکی بر مزیت های مثبت مصرف این ماده افزوده است. پزشکان معتقدند بادام به واسطه آنتی اکسیدان قدرتمند می توانددر بهبود عضلات خسته و آسیب دیده کمک شایانی داشته باشد . شما می توانید بادام را به عنوان میان وعده سبک ، چندین بار در طول روز مصرف کنید و یا آن را آسیاب کرده و در داخل بلغور جوی دوسر و یا حتی ترکیبی از سبزیجات بخارپز مخلوط کرده سپس نوش جان کنید.

بهترین گوشت های پروتئینی

پروتئینها از جمله مهمترین مواد غذایی برای بدن هستند که استفاده از آنها برای بسیاری از اعمال حیاتی بدن ضروری است. 

این در حالی است که بسیاری از کسانی که قصد کاهش وزن دارند، گمان می کنند که با حذف پروتیین های حیوانی و روی آوردن به گیاهخواری بهتر می توانند در این کار موفق شوند. اماغذاهای حاوی پروتئین بالا، قدرت چربی سوزی خوبی دارند! زیرا برای هضم نیاز بیشتری به انرژی دارند و می توانند در رژیم غذایی نقش مفیدی برای کاهش وزن ایفا کنند.
گوشت بوقلمون:
یکی دیگر از گوشت های مفید برای سوزاندن چربی است. گوشت بوقلمون را می توان بسته فشرده پروتئین نامید. گوشت سفید و بدون پوست بوقلمون پروتئین زیاد و چربی کمی دارد و این ویژگی است که این گوشت را در رده بهترین گوشت ها قرار داده است. چربی این گوشت از گوشت مرغ هم کمتر است. به طور کلی هر ۳۰ گرم گوشت بوقلمون، یک گرم چربی و ۲۶ گرم پروتئین دارد. از این رو گوشت بوقلمون از دسته غذاهایی است که سوخت*وساز بدن را افزایش می دهد و به کاهش وزن کمک کند.
البته بخش سفید گوشت بوقلمون، چربی کمتری نسبت به بخشهای تیره تر آن دارد. همچنین گوشت بوقلمون کلسترول بد خون را نیز کاهش می دهد. بنابراین برای کاهش وزن حتما گوشت بوقلمون را در برنامه غذایی خود قرار دهید؛ به شرطی که قبل از پخت، پوست آن را جدا کنید. گوشت بوقلمون خواص مفید دیگری نیز دارد، از جمله این که این گوشت ۴ برابر میگو فسفر دارد که عامل جذب کلسیم در استخوان هاست.

ماهی سالمون یا قزل آلا:
یکی از بهترین و خوشمزه ترین گوشت هایی که می تواند برای تناسب اندام شما هم مفید باشد، ماهی سالمون است که سرشار از اسید چرب امگا۳ و پروتئین است و سبب افزایش سوخت وساز بدن و سوختن چربی ها می شود. به طور کلی مصرف اسیدهای چرب امگا۳ سبب کاهش وزن و پیشگیری از چاقی می شود. در ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حدود ۲ گرم امگا۳ وجود دارد. تحقیقات نشان داده است امگا۳ موجود در مواد غذایی نسبت به داروهای مکمل جذب بیشتری دارد، پس به جای آن که به فکر مکمل ها باشید، از مواد غذایی طبیعی همچون ماهی بهره بگیرید.

گوشت گوساله:
شاید بتوان گفت که گوشت گوساله جزو محبوب ترین گوشت ها در دنیا هست و در همه جای دنیا هم قابل دسترس است. ۳۰ گرم گوشت گوساله نسبت به گوشت گوسفند حدود ۵۰ کیلو کالری انرژی کمتر دارد؛ زیرا چربی آن کمتر است و پروتئین بیشتری دارد. وجود مقادیر مطلوبی از روی و سلنیوم نیز در آن باعث بهبود عملکرد گلبول های سفید و بالا بردن ایمنی بدن می شود و آهن موجود در آن هم برای خونسازی مفید خواهد بود.

نقش چیتوسان به عنوان چربی سوز

چیتوسان چیست؟

چیتوسان یک ماده آمینو پلی ساکارید است، که به طور طبیعی بوجود می آید و از نظر شیمیایی شبیه به فیبر گیاهی سلولز است. بر خلاف فیبر گیاهی سلولز، چیتوسان دارای بار مثبت یونی است که میتواند نتایج قابل توجهی به بار بیاورد. برای مثال گزارش شده که پس از مصرف این مکمل چربی ذخیره، کلسترول، فلزات سنگین و مواد سمی که به شکل یک توده بزرگ در آمده اند، درحین ورود به گردش خون جذب و به طور کلی حذف شده اند. این ماده به شکل کاملا طبیعی، از پوسته سخت پوستانی چون خرچنگ و میگو بدست می آید. چیتوسان یک مکمل بسیار امن است به طوری که در طول بیش از ۲ دهه مصرف آن هیچگونه عوارض جانبی گزارش نشده است.

اثر چربی سوزی چیتوسان

در واقع چیتوسان از ورود و ذخیره شدن  چربی های غیر فعال و کلسترول از طریق جذب آنها جلوگیری می کند. تحقیقات مختلف نشان داده اند که چیتوسان ۵۵٪ بیشتر از هر فیبر دیگری در به تله انداختن و از بین بردن چربی ها موثر است. به همین دلیل چیتوسان سالهاست که به عنوان یک ماده طبیعی برای کاهش وزن و همچنین برای پاکسازی روده بزرگ استفاده میشود. زمانی که این مکمل به همراه یک برنامه غذایی کامل و یک برنامه تمرینی مناسب همراه شود میتواند به عنوان یک چربی سوز، بسیار موثر واقع شود.

اثرات کلی چیتوسان

1. کاهش میزان کلسترول
2. کاهش چربی های بدن و کاهش وزن
3. تسریع در بهبودی و ترمیم زخم ها ، تاول ها، سوختگیها و …
4.  درمان جوش صورت ( آکنه)
5.  درمان اسید معده
6.  افزایش دسترسی کلسیم
7. کاهش باکتری های دهان و دندان
8. داروی ضد سرطان
9. جذب مواد سمی زاید بدن
10. کاهش فشار خون
11.  پیشگیری و درمان دیابت ملیتوس
12.  تقویت کبد
13. کاهش دردهای عضلانی لومبار (ناحیه پایین کمر) و دردهای کمری

دوز مصرفی

تحقیقات نشان داده هر قوطی حاوی ۱۰۰ کپسول است . روزانه ۲ بار و هر بار ۲ کپسول مصرف شود.
در صورتی که به همراه ویتامین C مصرف شود. اثرش دوبرابر است.

نتیجه گیری

بر طبق گزارشات محققان ، این مکمل به عنوان یکی از بهترین و تاثیر گذارترین ، ایمن و سالم ترین روش های کاهش وزن که به طورکلی هیچگونه عوارض جانبی ندارد.

معرفی غذا های سرشار از پروتئین

جوجه :
مدت زمان زیادی است که این غذا جزو غذاهای عضله ساز محسوب می شود و تقریباً شامل ۷ گرم پروتئین در یک انس می باشد. در قالب بدون پوست و استخوان ، چربی کمی دارد . جوجه یک انتخاب پروتئینی عظیم برای هر زمان از روز می باشد .

گوشت گاو :
یک ماده مغذی عضله ساز است که تقریباً شامل ۷ گرم پروتئین در یک اونس می باشد . این ماده مغذی در خود حجم های فراوانی از آهن روی و ویتامین ۱۲b  داردکه همه این مواد مغذی به منظور حمایت از سیستم ایمنی مورد نیازند و به تداوم سلامتی شما بسیار کمک می کنند .

ماهی :
یکی از بهترین  منابع پروتئینی به متقضی حجم بالای اسیدهای چرب ضروریش می باشد . ماهی به ازای هر اونس خود تقریباً هفت گرم پروتئین برای بدن مهیا می کند .ماهی را می توان به روش های بی شماری طبخ کرد .

تخم مرغ :
وقتی به سراغ پروتئین و حجم بیولوژیکی آن می رویم ، تخم مرغ نزدیک به راءس لیست قرار دارد. برای کسب فواید بسیار از تخم مرغ در رژیم غذایی تان سعی کنید تخم مرغ هایی را انتخاب کنید که به لحاظ محتوی امگا ۳ بسیار غنی هستند. اسید امگا ۳ یا اسید لینولنیک سبب افزایش عملکرد سیستم ایمنی می شوند و کمک به سریعتر شدن ریکاوری می کنند.

مکمل های پروتئینی:
حال به سراغ مکمل های پروتئینی نظیر وی کازئین و سویا می رویم تا آنها را مورد بحث قرار دهیم . همانطور که در بالا ذکر شد، مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی یک نقش کلیدی در توسعه ، مرمت و رشد عضله بازی می کند پس از مصرف مکمل های پروتئینی پر خاصیت زیر غافل نشوید .
پروتئین وی، کازئین ، سویا

سنجش کیفیت پروتئین :
هر یک از مکملهای پروتئینی می توانند شما را با منافع بی شماری مهیا کنند .بهترین روش برای رسیدن به اهداف عضله ساز پیروی از یک رژیم غذایی و برنامه تمرینی صحیح می باشد .در این زمان پروتئین باید در منافع متفاوت شامل مکمل های پروتئینی صرف شود. خوردن ملزمات پروتئینی لازم است اگر که شما درصدد کسب قدرت و عضله باشید. رعایت یک رژیم پروتئینی در بدنسازی همچون یک ابزار قدرتمند به جهت توسعه سلامتی می باشد .

منبع : بادی فول

افزایش وزن را تجربه کنید

در روزگاری که همه به دنبال چربی سوزی و کاهش وزن هستند ،ورزشکارانی هم پیدا می‌شوند که به دنبال افزایش وزن باشند.

چطور می‌توانم افزایش وزن مناسبی داشته باشم؟

ورزشکارانی که با کمبود وزن مواجه هستند کم نیستند،این ورزشکاران لاغر اندام به دو دسته تعلق دارند.دسته اول افرادی که به صورت ارثی دچار کمبود وزن می‌باشند و دسته دوم ورزشکارانی که بر اثر بیماری یا حادثه وزن قابل توجه ای را از دست داده اند. اگر شما هم دچار کمبود وزن هستید و هدفتان چیزی جزء افزایش وزن نیست با ما تا انتهای مقاله همراه باشید تا با اصول صحیح افزایش وزن آشنا شوید و با استفاده از آنها به وزن مناسب دست یابید.

آیا شما هم مثل من در افزایش وزن با مشکل روبرو شده اید و این مشکلات شما را دلسرد کرده اند؟

من هم در دوران جوانی با این مشکل دست و پنجه نرم کرده ام. در روزگاری که تمامی‌دوستانم و حتی مربی یان ورزشی به من توصیه می‌کردند که برای افزایش وزن باید همیشه در حال خوردن باشم.

شاید توصیه آنها تا حدودی نزدیک به واقعیت بود، اما در آن زمان به این نکته پی بردم که ” تنها خوردن یک ماده غذایی” برای افزایش وزن کفایت نمی‌کند و در آن دوران متوجه شدم که برای افزایش وزن باید از طیف وسیعی از مواد غذایی استفاده کنم.دلیل آن هم واضح است، بدن ما دارای سوخت و ساز بسیار بالایی است و این امر به ما اجازه نمی‌دهد که برای افزایش وزن تنها از یک یا چند ماده غذایی خاص استفاده کنیم، این امر مانند ساختن یک خانه فقط با آجر است، بدون استفاده از سیمان و آهن و … به نظر شما این امر ممکن است.

من هم پس از گذشت این سالها به حقیقت جمله فوق پی برده ام، اما بیشتر این توصیه‌ها شبیه موعظه هستند!

به نظر من مشاورهای تغذیه و یا مربیان ورزشی که از این توصیه‌ها استفاده می‌کنند بدون آنکه خودشان حتی یک بار از آنها استفاده کرده اند باشند چگونه می‌توانند به شما کمک کنند تا شما این توصیه‌ها را به کار گرفته و اجرا کنید.

اگر شما هم ماه‌ها و یا سالها تلاش کرده اید که کمی‌بر وزنتان بیفزایید و متاسفانه موفق نشده اید، اصلا مهم نیست چون زمان آن رسیده که ناامیدی را کنار گذاشته و دوباره شانس خودتان را امتحان کنید و

در کنار هم به هدف مان دست یابیم.

آیا شما مقصر هستید؟

در دفاع از افراد لاغر اندام باید بگوییم: واقعیت این است که شما تنها کسی نیستید که به این مشکل دچار شده اید حتی اندام لاغر شما هم نمی‌تواند مانع پیشرفت شما شود.هر چند ممکن است شما فکر کنید،

نقص ژنتیکی باعث سستی اندام بدن شده و شما را محکوم به کاهش وزن کرده است.اما شما بزرگترین امتیاز را از یاد برده اید، بزرگترین امتیاز «انسان بودن» ماست و خداوند بزرگ به انسان قدرت مقابله و تغییر هر شرایطی را داده است.اما این قدرت تنها با تمرین و صبوری تقویت می‌شود و به شما کمک می‌کند تا با ژنتیک خود مبارزه کنید و آن را شکست،دهید.زمانی که در دانشگاه تحصیل می‌کردم مثل شما تصمیم گرفتم با ژنتیک خودم مبارزه کنم، با

استفاده از توصیه‌های ساده زیر کار را شروع کردم و با عملی کردن این توصیه‌ها توانستم ظرف مدت ۶ ماه وزن خودم را از ۷۵ کیلوگرم به ۹۵ کیلوگرم افزایش دهم.

توصیه اول: رعایت تمام قواعد بازی به جای یک یا چند قاعده

اگر شما کمبود وزن دارید،در قدم اول باید درک کلی از عوامل و شرایط مورد نیاز برای افزایش وزن را بدست بیاورید.برای شروع باید درک کافی از قوانین بازی داشته باشید.شما باید نسبت به افکار مزاحم و سخنان اطرافیان که تنها باعث تخریب انگیزه می‌شود بی اعتنا باشید و همچنین شایعاتی که در مورد غلبه بر ژنتیک غیر ممکن و یا بسیار دشوار است را دور بریزید. بهترین انگیزه برای شما اثبات عکس مطلب فوق است و شما با سعی و تلاش خود به این امر دست خواهید یافت.اگر شما هم در خود چنین حسی را سراغ دارید، پس منتظر چه هستید ما به شما می‌گوییم که چگونه با رعایت توصیه‌های زیر پس از گذشت ۴ هفته ۳ الی ۵ کیلوگرم به وزن خود بیفزایید آن هم با روش‌های صحیح و اصولی، نه با استفاده از قرص‌ها و داروهای حجم دهنده که به وفور در عطاری‌ها با قیمت بسیار ناچیز یافت می‌شود و نتیجه مصرف آن پس از مدت زمان کوتاهی از دست خواهد رفت و عوارض آن گریبان شما را خواهد گرفت، پس پیش به سوی افزایش وزن اصولی و سالم.

توصیه‌های ساده برای افزایش وزن و رشد همانند یک آسمان خراش!

توصیه دوم: مواد غذایی ضربدر ۲

یکی از نخستین گام‌ها برای افزایش وزن،۲ برابر کردن مواد غذایی است که در آشپزخانه طبخ می‌شود. اگر شما تا روزهای قبل یک تکه سینه مرغ را در یک وعده طبخ کرده و میل می‌کردید، حالا آن را به ۲ تکه افزایش دهید ،اگر شما فقط ۲ تکه نان میل می‌کردید حال باید ۴ تکه نان میل کنید و این ۲ برابر کردن در مورد تمامی‌مواد غذایی که در طی روز مصرف می‌کنید صدق می‌کند و مهمترین قسمت ۲ برابر کردن پروتئین مصرفی در زمان قبل و بعد از تمرین می‌باشد.به احتمال زیاد یکی از اصلی ترین دلیل شکست افراد لاغر اندام در رسیدن به افزایش وزن بی توجهی و عمل نکردن به توصیه اول می‌باشد.اگر شما برای انجام توصیه فوق هزار یک دلیل دارید باید خدمتتان عرض کنم بدون ” ۲ برابر کردن مواد غذایی” نمی‌توان حتی یک درصد به میزان کالری دریافتی خود در طی روز بیفزایید و بدون افزایش کالری دریافتی نمی‌توان با سوخت و ساز بالا و ژنتیک مبارزه کرد.

توصیه سوم: زندگی در اطراف مواد غذایی

مطمئنآ، شما می‌دانید که باید ۲ الی ۳ ساعت یک بار غذا میل کنید.اما چگونه ؟

بسیار کار آسانی است با تنظیم ساعت در زمان سنج شمارش معکوس در هر ۲ و نیم ساعت به شما در تقویت عادت غذا خوردن در زمان معین کمک می‌کند.به نظر شما خاموش کردن صدای زنگ و شانه خالی کردن از توصیه دوم روشی عاقلانه برای افزایش وزن خواهد بود.برای شروع باید اولین وعده غذایی را در حدود ۱۵ الی ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب میل کنید.بدون هیچ عذر بهانه ای.اولین وعده غذایی روزانه شما باید از مواد مغذی(برخی از این مواد مغذی شامل: شیر،پنیر،تخم مرغ،عدسی و …) با کیفیت بالا تامین شود.اگر شما جزء افراد تنبل هستید و به دنبال استفاده از غذاهای آماده می‌باشید و یا صبحانه را از وعده‌های روزانه خود حذف کرده اید، تعجبی ندارد که در طی این سالها چرا نتوانسته اید به وزن دلخواهتان دست یابید با این روش شما فقط وقت خود را تلف کرده اید و بیشتر از زمانی که بابت تهیه صبحانه خود اختصاص می‌دهید آن را به خرید در فروشگاه‌ها و یا سوپر مارکت‌ها مشغول خواهید شد و این تنها یک روی سکه است و روی دیگر سکه هزینه‌های سنگین و عدم کسب نتیجه خواهد بود، پس سعی کنید جزء این دسته از افراد نباشید.

توصیه چهارم: استفاده از لوازم بزرگ آشپزخانه!

آیا شما تمایل دارید به اندازه یک قایق از دریا سهم داشته باشید و یا به اندازه یک کشتی بزرگ؟ به نظر شما برای ساخت یک کشتی بزرگ می‌توان از وسایل یک قایق کوچک استفاده کرد؟ پس نتیجه می‌گیریم که برای رسیدن به هدف‌های بزرگ ورزشی،شما نیاز به لوازم بزرگ و مقدار زیادی مواد غذایی خواهید داشت.

برای رسیدن به مقدار ۲ برابر در توصیه اول،باید از ظروف بزرگ استفاده کنید.پس برای خرید ظروف بزرگ آماده شوید چون برای ساختن عضلات بزرگ به آنها نیاز دارید.اگر توصیه اول را رعایت کنید دیگر به ظروف قدیمی‌نیازی نخواهید داشت و باید مواد غذایی روزانه خود را در ظروف بزرگ میل کنید.

توصیه پنجم: هرگز گرسنه نمانید.

آیا تا به حال برای شما پیش آمده که در یک بعداز ظهر طولانی با از دست دادن چند وعده غذایی به باشگاه رفته و به تمرین بپردازید؟

بسیاری از ورزشکارانی که بعد از شکست خوردن به سراغ من آمدن و اعتراف کردند که بسیاری از روزها وعده‌های غذایی خود را نادیده گرفته و فقط ، فقط به خوردن چند تکه میوه اتکا می‌کردند، این ورزشکاران بدون آنکه بدانند با این کار چقدر از هدف شان دور شده و دست آخر نتیجه ای جزء شکست انتظارشان را نمی‌کشد.

توصیه من این است که شما قبل از پرداختن به تمرینات روزانه خود حداقل ۳ وعده غذایی جامد میل کرده باشید.بله این کار برای ورزشکارانی که تمرینات خود را صبح هنگام انجام می‌دهند کمی‌دشوار و شاید هم غیر ممکن باشد.یکی از مهمترین وعده غذایی برای ورزشکاران پرورش اندام ،وعده غذایی بعد از تمرین می‌باشد. شما در این وعده غذایی مواد مغذی برای رشد و ترمیم عضلات را در اختیار بدن قرار می‌دهید. برای درک بهتر سوالی را مطرح می‌کنم: “آیا شما می‌توانید با یک اتومبیل که تنها نیمی‌از باکش حاوی بنزین و مابقی آن خالی است به یک سفر طولانی بروید؟ مگر اینکه شما بخواهید نیمی‌از سفر خود را به هل دادن ماشین اختصاص دهید! پس چرا می‌خواهید بدنتان را با معده خالی به جنگ با آهن سرد ببرید.

توصیه ششم: تأمین کالری سالم از مواد غذایی سالم

تمرکز بر روی مواد غذایی که غنی از مواد مغذی باشد امری ضروری برای افزایش وزن و اجتناب از مصرف غذاهای حاوی کالری مضر. این مواد غذایی بدون اینکه نیاز شما را برآورده کنند، تنها معده شما را پر می‌کنند.این مواد غذایی بی آنکه انرژی مفیدی برای انجام فعالیت‌های روزانه در اختیار بدن قرار دهند تنها باعث سست شدن بدن می‌شود، منابع اصلی تأمین کننده این دسته از مواد غذایی غالبا چربی یا قند است. شما باید از مواد غذایی استفاده کنید که حاوی مقادیر نسبتا بالایی از پروتئین‌ها،کربوهیدرات‌ها،چربی‌های مفید،فیبرها و مواد معدنی ویتامین‌ها باشد. با استفاده از این مواد غذایی شما توانسته اید کالری مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های روزانه و همچنین کالری مورد نیاز برای ساخت عضله و در نتیجه افزایش وزن را برای خود تامین کنید.

در اینجا به بهترین انتخاب‌ها اشاره می‌کنیم:

کربوهیدرات‌ها: برنج،نان،ماکارونی،لوبیا،سیب زمینی،بلغورجو دوسر (جو پرک)،میوه جات و سبزیجات.

پروتئین‌ها:گوشت، مرغ، ماهی،تخم مرغ، لبنیات،سویا.

چربی‌های مفید: رون زیتون،روغن تخم کتان،روغن ماهی،آواکادو،آجیل.

با رعایت کردن توصیه‌های فوق “البته تمام توصیه‌ها” شما می‌توانید به هدفتان که افزایش وزن سالم باشد دست یابید.

نویسنده: وینس دلمونته

مترجم: داود جعفری

پروتئین وی یا شیر کاکائو

شما احتمالا شنیده اید که شیر کاکائو اسید آمینه های مناسب برای شروع سنتز پروتئین بعد از تمرین را در خود دارد. و این در حالی است که کربوهیدرات های سریع الجذب شیر کاکائو می تواند کمک به پر کردن مجدد منابع گلیکوژن بدن شما بکند.مطالعه منتشر شده در مجله پژوهش های حرکت شناسی به مقایسه ویژگی های شیر کاکائو نسبت  به پروتئین وی بر روی 15 دانشجوی شرکت کننده در این پژوهش پرداخته است.
این داوطلبان به مدت 4 هفته وبه تعداد 3 بار در هفته به کار با وزنه پرداختند. هر جلسه که 30 تا 45 دقیقه به طول انجامید شامل 8 تا 10 تمرین بالا تنه و پائین تنه می شد. آنها هر تمرین را به تعداد3 ست و هر ست را 12 تا  15 مرتبه تکرار کردند. در عرض 30 دقیقه اول اتمام هر جلسه تمرینی، افراد شرکت کننده در این تحقیق 24 گرم پروتئین وی و یا یک لیوان شیر کاکائو حاوی 16 گرم پروتئین دریافت کردند.
داوطلبانی که پروتئین وی نوشیدند به طور متوسط ​​ قادر به انجام 29 حرکت شنا شدند این در حالی بود که قبلا در حدود 20 عدد شنا انجام می دادند. در ضمن طی این تمرینها و مصرف مکمل وی بیش از یک اینچ هم به دور شانه های آنها اضافه شد. اما برای مصرف کنندگان شیر کاکائواین آمار اتفاق نیافتاد، آنها فقط از نظر آماری زمان برابری را در مقایسه با مصرف کنندگان پروتئین وی در تمرین به دیوار نشستن از خود نشان دادند.
افق روشن تر: این ممکن است به خاطرافزایش پروتئین وی باشد که به طور قابل ملاحظه ای به بزرگ شدن حجم عضلانی و قدرت این افراد نسبت به گروه دیگرشده است و یا چنین تغییری را میتوان به ماهیت بسیار خالص پروتئین وی نسبت داد. هرکدام از این دلیل ها باشد، احتمالا مصرف کنندگان پروتئین وی کالری و چربی و قند کمتری نیز در نوشیدنی خوددریافت کردند.

کلید افزایش حجم بدون چربی

وقتی ورزشکاری مدعی است که در رشته بادی‌کلاسیک یا فیتنس فعالیت می‌کند، یکی از انتظاراتی که در شنونده به‌وجود می‌آید این است که همواره بدنی عضلانی و کم چربی را از او شاهد باشد. اما چطور می‌توان بر سایز عضلات افزود و همزمان از افزایش ذخایر چربی ممانعت کرد ؟

در ادامه مطلب شاهد پاسخ به این پرسش مهم و اساسی بود:

ال-آرژنین چیست؟

آمینو اسید عضله ساز

ال_آرژنین چیست و از چه منابعی تامین می شود؟ آرژنین یک آمینواسید نیمه ضروری است {آرژنین سازنده بلوک پروتئنی است که باعث اتساع عروق می شود}

وهم اکنون می دانیم که ارژنین ماده ی اولیه گاز نیتریک اکسید است.

ارژنین جزء ان دسته از امینو اسیدهاست که بدن قادر به ساختن ان به صورت طبیعی نیستو باید مقدار مورد نیازش رااز خارج تامین کند به همین دلیل بسیار مهم استکه دقت کنیم تا وعده های غذایی غنی از ارژنین باشند.

ارژنین در آجیل و دانه های روغنی مثل بادام زمینی و بادام به وفور یافت می شود.همچنین می توان مقداری آرژنیندر شکلات و کشمش نیز پیدا نمود.

آرژنین چه وظیفه ای در بدن به عهده می گیرد وتحقیقات دانشمندان چه مدارکی را در حمایت از این آ مینو اسید ارائه می دهد؟

آرژنین برای به انجام رسیدن بسیاری از پروسه های مربوط به فیز یو لوژی عضلات ضروری است.

این پروسه ها شامل ترشح هورمون ها افزایش تولید هورمون رشد پاکسازی و دفع سموم تولید شده در بدن و سیستم دفاعی بدن در مقابل امراض.

به دلیل این که آ رژنین ماده اولیه و تشکیل دهنده نیتریک اکسید است:اغلب به منظور تقویت قوای ***ی نیز استفاده می شود.

مکمل های حاوی آرژنین به سبب اینکه آرژنین توانایی تولید نیتریک اکسید را دارد در بین مردم رواج یافته اند و همچنین این آمینو اسید قادر به پاکسازی رادیکالهای آزاد از خون،بهبود عملکرد سیگنال های سلول های عضلانی،رها سازی هورمون رشد،حمایت از کلسترول خوب و تنظیم متابولیسم چربی و سطح نمک در بدن است.

بدنسازان باید به دلیل خاصیت تعدیل نمک نیز به آرژنین علاقمند باشند زیرا از دست ندادن آب زیر پوست که به دلیل احتباس آب و نمک در بدن اتفاف می افتد باعث میشود تا بدن ظاهری نرم و پف آلود داشته باشد و عضلات صاف و فاقد بر آمدگی به نظر برسند. حفظ نیتروژن بوسیله مصرف نیتروژن مسئله ای است که بین بدنسازان و دانشمندان مورد توافق است.همچنین اعتقاد بر این است که آرژنین قطعا برای رشد مؤثر است که به سبب توانایی در اتساع عروق و سهم آن در سنتز پروتئین است.

چه آفرادی به آرژنین نیاز دارند و چه مقدار از آن کمبود محسوب میشود


هر کسی .افرادی که بیشترین میزان نیاز را به آرژنین دارند؛نوجوانان ، بچه های کمتر از هفت سال ،قهرمانان ،اشخاصی که سعی دارند وزن خود را کاهش دهند و افراد مسن.

در افراد بزرگسال ،آرژنین یک آمینو اسید غیر ضروری محسوب میشود.برای کودکان در مقایسه با بزرگسالان یک آمینو اسید ضروری برای تقویت و توسعه سیستم ایمنی در دوران بلوغ محسوب میشود.افرادی که دچار آسیبدیدگی هستند نیز میتوانند از فواید مکملهی حاوی آرژنین بهره مند گردند زیرا کمبود آرژنین در بدن زمانی که برای ترمیم جراحت نیاز است را افزایش میدهد.

کسانی که نظر به فوائد ***ی آرژنین دارند نیز میتوانند از خاصیت اتساع عروق آن بهره مند گردند.آرژنین باعث افزایش قطر و ضخامت عروق خونی میشود که دبه موجب آن در هنگام کشش و انقیاض خون بیشتری وارد عضلات میشود.

وجود آرژنین باعث افزایش بازده تمرینات سخت بدنسازان میشود.مکمل های حاوی آرژنین میتوانند سطح سیستم ایمنی بدن را ارتقا دهند،در نتیجه بدنسازان میتوانند سخت تر تمرین کنند و نگران تاثیرات محدود کننده ء این نوع تمرین و تمرین زدگی که پیامد احتمالی آن است بر سیستم ایمنی بدنشان نباشند.

بدنسازانی که دوره های مصرف دارو های آندروژنی و استروئید های آنابولیک را قطع میکنندنیز میتوانند از مصرف آرژنین سود ببرند.

آرژنین قادر است تا سطح هورمون رشد را در بدن افزایش دهد و اینکار را از طریق تقویت اکسیژن مایعو پشتیبانی از فشار خون سالم انجام میدهد.به همین دلیل مکمل آرژنین میتواند برای اشخاصی که قصد کاهش وزن دارند نیز مفید واقع شود.

چه میزان از این مکل باید مصرف شود و آیا اثر جانبی نیز در پی دارد؟


افرادی که ناراحتی قلبی و یا سبقه مشکلات روحی وروانی دارندباید با پزشک معالجشان برای مصرف آرژنین به صورت مکمل مشورت کنند.

با هیچ نوع آمینو اسیدی امکان "اور دز"(مصرف بیش از اندازه) وجود ندارد .مصرف خیلی زیاد آرژنین میتواند منجر به اسهال ،ضعف و سستی و حالت تهوع شود.

هنوز دز واضح و مشخصی که بهترین نتیجه را در بر داشته باشد برای این مکمل مشخص نشده است بنابراین باید با استفاده از آزمون و خطا میزان مناسب را برای خود بدست آورید.

یک دز خفیف برای مدت یک هفته در نظر بگیرید ،اگر موثر نبود و اثر جانبی نیز در پی نداشت مقدار مصرف را تا جایی افزایش دهید که سود آن به حد اکثر و ا ثرات جانبی آن به حد اقل باشد.با دوبار افزایش میزان مصرف میتوانید بهترین دز را برای خودتان پیدا کنید(3-9 گرم)این روش شبیه شیوه ای است که برخی از بدنسازان که مبادرت به مصرف انسولین و داروهای استروئیدی میکنند مورد استفاده قرار میدهند.

اغلب پودر های پروتئینی موجود در فروشگاه ها با آمینو اسیدهایی نظیر آرژنین تقویت میشوند. با داشتن این پیش زمینه باید توجه ویژه ای به میزان آرژنینی که از منابع مختلف وارد بدن میکنید نشان دهید.

اگر احساس میکنید قادر به استفاده از روش فوق الذکر برا یافتن میزان دز مناسب خودتان نیستید و این روش برایتان مشکل ساز است میتوانید از دستور العمل مندرج بر روی بسته بندی مکمل ها که از سوی شرکت های تولید کننده توصیه میشوند استفاده کنید.

ال-کارنیتین چیست

ال-کارنیتین توسط اسیدهای آمینه لیزین و متیونین ساخته شده و موجب آزاد سازی انرژی از سلولهای چربی میشود. این ماده شیمیایی موجب انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری میشود.
میتوکندری را میتوان موتورخانه سلولهای بدن دانست . در واقع انرژی مورد نیاز بدن در این قسمت از سلولها تولید میشود.
برخی از شواهد نشان میدهد که میزان نیاز به ال-کارنیتین در دوران کودکی و همچنین در زمان های خاصی مانند بارداری و شیردهی که میزان نیاز بدن به انرژی افزایش می یابد کمی بالا میرود که این افزایش نیاز موجب به افزایش تولید این ماده غذایی از سوی بدن میشود.
همچنین بنظر میرسد که وجود ال-کارنیتین برای بهبود کارکرد قلب نیاز است. به عنوان مثال یک تحقیق نشان داده است میزان کارکرد غیر نرمال و تپش غیرعادی قلب بعد از 45 هفته مصرف 4گرم ال-کارنیتین در روز در بیماران دیابتی که علاوه بر فشار خون بالا از ناراحتی های قلبی و عروقی رنج میبردند به میزان زیادی کاهش یافته و بهبود پیدا نموده است.
همچنین تحقیق دیگر نشان داده است که مصرف روزانه ال-کارنیتین در ورزشکاران میتواند حتی تا 25% میزان توانایی و ظرفیت فعالیت بدنی را بالا ببرد.
همچنین تحقیقات نشان داده است افرادی که از مکمل های ال-کارنیتین استفاده مینمایند بعد از انجام فعالیت های بدنی به میزان کمتری دچار خستگی و کوفتگی میشوند. این تحقیق همچنان نشان داد که مصرف ال-کارنیتین دو ساعت قبل و بعد از دویدن به مسافت 20 کیلومتر موجب بروز خستگی کمتر و بازیابی سریعتر قوای بدنی گردد.
همچنین تحقیقات نشان داده است که مصرف 100 میلی گرم ال-کارنیتین به ازای هر کیلو وزن افراد و کودکان تالاسمی ماژور به مدت 3 ماه موجب کاهش نیاز بدن این افراد به تصفیه خون شود.
شواهد عملی حاکیست که میزان ال-کارنیتین در مواد غذایی لبنی و گوشتی به میزان فراوان یافت میشود.
توصیه من به شما این است که با رعایت یک رژیم غذایی متعادل و مناسب میزان ال-کارنیتین و همچنین لیزین و متیونین جذب شده توسط بدن و نهایتا میزان ساخت این ماده ضروری را در بدن افزایش دهید.
استفاده از این مواد غذایی را هم تنها برای ورزشکاران حرفه ای و در سطوح قهرمانی آنهم تحت نظر متخصص تغذیه ورزشکاران یا پزشک متخصص ورزش توصیه مینماییم.

چربی سوزی با هدف

هیچ یک از افرادی که امروز با وزنه  ۲۰۰ کیلویی پرس  می‌زنند، تمرینات اولیه خود را با ۲۰۰ کیلوگرم شروع نکرده اند. آن‌ها حتمأ صدها ساعت در باشگاه تمرین کرده‌اند و چند هزار کیلو وزنه کوچک و بزرگ را بلند کرده‌اند تا به این حد رسیده‌اند. البته این پایان کار نیست.

آن‌ها می‌بایست از این حد هم جلوتر بروند (این هفته ۲ کیلو بیشتر و ماه بعد ۹ کیلو و…) حال چه اتفاقی می‌افتد اگر یک بدن ساز تازه کار تصمیم بگیرد بدون در نظر گرفتن فرایند تدریجی پیشرفت، در همان ابتدا ۲۰۰ کیلوگرم وزنه را بلند کند؟ مسلمأ این کار عاقبت خوبی نخواهد داشت.

چنین شیوه‌ای در مورد دفع چربی‌های ناخواسته بدن شما نیز صدق می‌کند.چربی‌هایی که بعد از یک دوره طولانی پرخوری،ذهن و جسم شما را مشغول خود کرده است. کافی است نگاهی به شیرینی‌ها و باقی مانده غذای روز تعطیل خود بیندازید.تا بفهمید که نمی‌توانید با یک روش سریع و کوتاه  مدت ،راهی برای لاغر شدن پیدا کنید. انتظار نداشته باشید با یک بار رفتن به استخر یا کوهنوردی می‌توانید از شر این توده خمیری شکم خود خلاص شوید.

شما باید تمرینات خود را با وزنه زدن و افزودن مداوم حرکات جدید به تمرینات خود پی گیری کنید. به ویژه وقتی که وزنه‌ای به وزنه‌های تمرین جلسات جدید اضافه می‌شود.این کار نه تنها سرعت چربی سوزی شما را بیشتر می‌کند،بلکه بدن شما را از عادت به یک روش خاص نجات می‌دهد.

در کنار پی گیری تمرینات ورزشی به صورت دائم و جدی که می‌بایست جزئی از زندگی شما باشد،ما نیز می‌توانیم با برنامه شش هفته‌ای خود به شما کمک کنیم تا نیروی محرکه قدرتمندی را برای چربی سوزی در بدن خود ایجاد کنید.اگر شما در هر هفته از تمرینات خود،یک یا دو استراتژی ویژه چربی سوزی را به کار بگیرید،در پایان هفته ششم،موتور چربی سوز شما در حال سوزاندن چربی با ۱۰ سیلندر خواهد.

بررسی هفته به هفته در ادامه مطلب

فرار از دست چربی های شکم

اما اکثریت قریب به اتفاق این ورزشکاران به دنبال روش‌هایی هستند که بتوانند با استفاده از آنها از شر چربی‌های ذخیره شده خلاص شوند آن هم در کوتاه ترین زمان ممکن!

اگر شما هم جزء این گروه هستید باید به شما بگویم که حقیقت بزرگی را فراموش کرده اید، این حقیقت که شما در بیشتر ماه‌های سال مشغول به پرخوری می‌باشید و یکباره با گرم شدن هوا و پوشیدن تی شرت‌های مختلف متوجه اتفاق ناخوشایندی می‌شوید که در ماه‌های گذشته به وقوع پیوسته است،حال  که با این مشکل روبرو شدید به فکر از دست دادن این چربی‌ها می‌افتید و دست به هر کاری می‌زنید تا این وضعیت را تغییر دهید.اگر شما هم جزء این گروه هستید و یا نمی‌خواهید در آینده دچار چنین مشکلی شوید پس شما را دعوت می‌کنم تا ادامه مطلب را با دقت ?خوانید.

نکته مهمی‌که اکثر افراد از آن اطلاعی ندارند این است،که چربی‌های شکم جزء مقاوم ترین نوع از چربی‌ها ی موجود در بدن است.اگر شما به دنبال کسب موفقیت در این مسیر دشوار هستید باید به این حقیقت فوق واقف باشید و بدانید از بین بردن چربی‌های اطراف شکم کار دشواری است.دلیل آن این است که بدن این نقطه را جزء مرکز حیاتی ذخیره چربی خود در نظر می‌گیرد تا در روز مبادا از این منبع عظیم انرژی استفاده کرده و شما را از شرایط بحرانی همچون بیماری و گرسنگی‌های طولانی نجات دهد.

از نظر فیزیو لوژیکی محل ذخیره شدن چربی در اطراف شکم با نقاط دیگر بدن تفاوت دارد به چه دلیل؟

به این دلیل که بدن برای محافظت از اندام داخلی و سیستم گوارشی خود چربی‌ها را در این نقطه ذخیره می‌کند تا در شرایطی که به شما ضربه ای بر اثر بی احتیاطی و یا تمرینات ورزشی و یا تصادف وارد می‌شود،از اندام داخلی و دستگاه گوارش شما محافظت کرده تا به شما آسیبی نرسد( بدن برای حمایت از اندام‌های داخلی خود از روش‌های مختلفی استفاده می‌کند،برای محافظت از مغز جمجمه وجود دارد و برای محافظت از سیستم تنفسی از قفسه سینه). اما این لایه محافظ در بسیاری از موارد با رعایت نکردن رژیم غذایی مناسب به لایه ای ضخیم از چربی تبدیل ش?ه که برای ورزشکار خوشایند نیست.

برای شروع شما باید فرایند ذخیره سازی چربی را متوقف ساخته و در مرحله بعدی تلاش خود را بر روی از دست دادن چربی متمرکز کنید.به یاد داشته باشید فقط گفتن اینکه من از همین امروز شروع می‌کنم کافی نیست،شما باید انتظارات واقع بینانه ی در طی مدت زمان مشخصی از خود داشته باشید تا بتوانید به هدف خود دست یابید.

نکته اول: اجازه بدهید تا بحث مان را با ورزش کردن شروع کنیم که دشمن اصلی چربی است.

مرحله اول فشار مضاعف،مطمئن شوید که در طی تمرینات ورزشی خود از وزنه‌های متوسط به سنگین استفاده می‌کنید تا فرایند سوزاندن چربی و ساخت عضله را در شیب مثبت قرار دهید.شما باید از تکرارهایی در محدوده ۶ الی ۱۲ عدد استفاده کنید و بدنتان را در شرایط آنابولیک قرار داده و از فواید آن حداکثر استفاده را ببرید.

نکته دوم: انجام فعالیت‌های هوازی (ایروبیک) به طور منظم در طی هفته.

بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی،بعد از تمرین با وزنه می‌باشد چون بدن با خالی کردن منابع گلیکوژن عضلات شروع به تامین انرژی مورد نیاز خود از منابع چربی می‌کند.بهترین روش برای به حداکثر رساندن چربی سوزی در طی فعالیت‌های هوازی استفاده از روش اینتروال می‌باشد.این روش از دو مرحله تشکیل شده است. شما در مرحله اول باید مدت زمان ۱ دقیقه با سرعت بالا دویده و پس از گذشت این زمان سرعت خود را کاهش داده و ضربان قلب خود را به حالت عادی بازگردانید(در مدت زمان ۱ دقیقه) و دوباره این فرایند را به اجرا بگذارید.این روش تمر?نی باعث آزاد شدن مقدار زیادی از اسیدهای چرب شده و آمادگی بافت‌های عضلانی بدن برای جذب و سوزاندن این اسیدهای چرب را افزایش می‌دهد.

با به کارگیری این شیوه تمرینی بعد از گذشت چند هفته،شاهد کاهش چربی‌های بدنتان خواهید بود.در نهایت،مهم ترین و حیاتی ترین نکته تعیین کننده و کامل کننده فرایند چربی سوزی رعایت رژیم غذایی مناسب می‌باشد.با رعایت نسبت میان کربوهیدرات،چربی و پروتئین قادر خواهید بود این چرخه را کامل کنید.سعی کنید به مرور زمان از میزان کربوهیدرات و چربی کاسته  و بر میزان پروتئین دریافتی خود بیفزایید،این افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش چربی بدن خواهید شد.

شما می‌توانید به ازای  هر پوند از وزن بدنتان ۱/۵ گرم پروتئین مصرف کنید.دقت داشته باشید این پروتئین باید در طی چند وعده غذایی و در طی روز همراه با کربوهیدرات و چربی‌های مفید (امگا۳،روغن زیتون) مصرف شود.

در آخر مقاله باید خدمتتان عرض کنم که تنها کسانی موفقیت بزرگی در زندگی خود کسب می‌کنند که طعم روزهای سخت را به خود بچشانند و هیچ کسی نمی‌تواند با راحتی و بدون تلاش به اهداف بزرگ دست یابد،پس با چشیدن طعم روزهای سخت، روزهای شیرین موفقیت را در زندگی به خود هدیه کنید.

نویسنده: ونیس دلمونته

مرغوب‌ترین کراتین

 (کراتین محلول در آب Micronize)

با پیشرفت روزافزون علم داروسازی و ورود تکنولوژی‌های جدید در این عرصه، ساخت محصولات جدید دارویی و غذایی با کیفیت عالی امکانپذیر شده است.

در میان محصولات غذایی با جرأت می‌توان گفت که مکمل‌های غذایی ورزشکاران اهمیت ویژه‌ای در میان تولیدکنندگان داراست و همواره ذهن تولیدکنندگان را جهت افزایش کیفیت آنان از طریق افزایش قدرت اثر و کاهش عوارض جانبی به خود مشغول کرده است.

مکمل کراتین یکی از مکمل های مهم غذایی و از پرفروش‌ترین آنان در میان ورزشکاران می‌باشد که ضمن جلوگیری از ایجاد خستگی در فعالیت‌های شدید بدنی، با اثرگذاری بر هورمون‌های پروتئین‌ساز و گیرنده عضلانی بر قدرت و حجم عضلات بدن می‌افزاید.

افزایش کیفیت کراتین:

مطالعات و آزمایش‌های مختلف شیمیایی و بالینی نشان داده است که با افزایش میزان حلالیت کراتین در آب و کوچک‌نمودن ذرات آن می‌توان میزان خلوص و جذب خونی آن را افزایش داد و در نتیجه افزایش اثر کراتین بر گیرنده عضلانی را شاهد خواهیم بود که خود باعث افزایش اثر کراتین بر قدرت اثر عضلات و نیز حجیم‌تر شدن آنان می‌گردد.

ابتدا، تعدادی از تولیدکنندگان نوع اولیه کراتین (مانند کراتین فسفات که کاملاً غیرقابل حل در آب می‌باشد) را با ترکیب یک مولکول آب به صورت منوهیدرات درآوردند و کراتین منوهیدرات را وارد بازار نمودند.

خواص کراتین مونوهیدرات:

ورود یک مولکول آب در ساختمان کراتین باعث حلالیت جزیی کراتین منوهیدرات در آب و تا حدودی افزایش جذب خونی آن نسبت به نوع اولیه کراتین (مانند کراتین فسفات) می‌گردد که خود باعث افزایش اثر چند درصدی آن برگیرنده عضلانی می‌گردد. بنابراین می‌توان گفت کیفیت کراتین منوهیدرات نسبت به کراتین اولیه افزایش یافته است.

نسل جدید کراتین:

همزمان با ورود به قرن 21 تکنولوژی‌های جدید وارد عرصه ساخت مکمل‌های غذایی می‌گردد.

با وجود آنکه کراتین منوهیدرات نسبت به کراتین اولیه (مانند کراتین فسفات) قدرت اثر بیشتری بر عضلات بدن دارد لیکن میزان حلالیت آن و خلوص آن چندان افزایش نیافته است.

بنابراین تعدادی از تولیدکنندگان کشورهای پیشرفته با استفاده از جدیدترین تکنولوژی روز با نام «PMTTM» و طی مراحل مختلف آسیاب کردن (Cutting-edge) علاوه بر وارد نمودن باندهای هیدروژنی در ساختمان کراتین منوهیدرات، توانستند کریستال‌های کراتین را به ریزترین ذرات ممکن درآورند و آن را به صورت کراتین منوهیدرات میکرونایز ساختند و وارد بازار نمودند.

خواص کراتین منوهیدرات میکرونایز:

کراتین منوهیدرات میکرونایز (Micronize Creatine Monohydrate) با استفاده از جدیدترین تکنولوژی پیشرفته استاندارد ساخته می‌گردد. این نوع کراتین در مولکول خود 5/12-12% آب داراست و به صورت کریستال‌های Micro-Particle با کوچکترین ذرات می‌باشد. این ویژگی‌ها خواص ویژه و ممتازی در کراتین منوهیدرات میکرونایز ایجاد کرده است که آن را به عنوان مرغوب‌ترین و با کیفیت‌ترین کراتین درآورده است.

حلالیت کامل در آب (به طوری که کاملاً در آب حل گردد) و وجود کوچکترین ذرات کریستالی (به طوری که ذرات آن 20 برابر کوچکتر از ذرات سایر انواع کراتین می‌باشد.) در کراتین منوهیدرات میکرونایز، باعث افزایش درجه خلوص آن تا نزدیک 100% (95/99-99%) و افزایش 20 برابری میزان سطح جذب خونی آن می‌گردد، که خود باعث افزایش فوق‌العاده اثر آن برگیرنده عضلانی می‌گردد. از طرفی این نوع ساختمان جدید کراتین علاوه بر میزان جذب، هضم آنرا سریعتر می‌سازد و به دلیل خلوص فراوان، عوارض جانبی و مضر آن بر بدن (همچون ایجاد آلرژی و اثر سوء بر کلیه‌ها) به شدت کاسته شده است. در کل می‌توان خواص ممتاز و ویژه کراتین منوهیدرات میکرونایز را به صورت زیر بیان نمود:

1- ساخته‌شده از جدیدترین تکنولوژی پیشرفته استاندارد.

2- کریستال‌هایی با کوچکترین ذرات «Micro-particle»

3- حلالیت کامل در آب

4- بیشترین میزان خلوص «Extra High Purity»

5- بیشترین میزان سطح جذب خونی در بدن

6- سریع‌ترین جذب و هضم در بدن

7- ایجادکننده کمترین عوارض جانبی

8- وجود کمترین تداخل با غذا و سایر مکمل‌ها و داروها

9- اثر فوق‌العاده برگیرنده عضلانی بدن

10- افزاینده فوق‌العاده قدرت عضلانی.

11- کیفیت فوق‌العاده «Super High Quality»

مراحل ساخت:

کراتین منوهیدرات میکرونایز – کراتین منوهیدرات – کراتین اولیه

نتیجه‌گیری:

افزایش قدرت اثر مکمل غذایی ورزشکاران و کاستن عوارض جانبی بدون وجود مواد دوپینگی جهت افزایش کیفیت آنها و حفظ سلامتی ورزشکاران گرامی از اهمیت ویژه‌ای در میان تولیدکنندگان چنین محصولاتی برخوردار است.

آهن

آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر ۱۰۰۰ کالری بطور متوسط حاوی ۶ میلی گرم آهن است و زنان نیاز به ۱۵ میلی گرم در روز دارند(مردان به ۱۰ میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از ۲ تا۴۰درصد متغیر است.حول و حوش ۳۵- ۲۵ درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها ۲۰-۲ درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند.       

چربی سوزی با ۹ ماده غذایی

اگر نمی‌خواهید رژیم بگیرید اما دوست دارید وزن کم کنید می‌توانید این ۹ ماده غذایی را خریداری و یخچال‌تان را با آن پر کنید

چطور بفهمیم بدنمان کمبود ویتامین دارد

کمبود ویتامین و مواد معدنی همیشه به شکل مشکلات جدی جسمی‌خود را نشان نمی‌دهد. این به آن دلیل است که اکثرها از یک ماده مغذی خاص کمبود نداریم. درنتیجه به بیماری‌هایی مثل اسکوربوت (کمبود شدید ویتامین c ‏) نیز مبتلا نیستیم. مشکل ما معمولا کمبود‌های “زیربالینی” غیر قابل تشخیص در معاینات – یا ‏حاشیه ای است.این کمبودها خود را به شکل علائم بسیار جزئی مثل سردرد، دشواری خواب یا مشکلات پوستی نشان می‌دهد.این مشکلات جزئی اگر تحت درمان قرار نگیرند،جدی تر می‌شوند. به همین دلیل است که باید هر چه زودتر کمبود‌های و یتامین یا مواد معدنی خود را تحت کنترل در آورید.

مولتی ویتامین‌ها در چه مواردی کاربرد دارند

 ماشینی شدن زندگی، استفاده از غذاهای حاضری و به قول معروف Fast Food‌ها رواج پیدا کرده و از طرف دیگر به دلیل شیوه‌های نادرست تغذیه، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن به اندازه کافی تامین نمی‌شوند. بنابراین استفاده از این مولتی ویتامین‌ها می‌تواند راهکار مناسبی برای رفع کمبودهای تغذیه ای به شمار آیند.

گلوتامین

گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه غیر ضروری موجود در بدن آدمی است. این اسید آمینه در سطح و حجم گسترده ای در عضلات اسکلتی و در پلاسمای خون موجود بوده و وظایف متعددی از جمله انتقال نیتروژن بین ارگان‌ها، سم زدایی بدن، کمک به دفع آمونیاک از بدن، کمک به تشکیل و تولید RNA و DNA، تقویت سیستم ایمنی بدن را بر عهده داشته و در برخی موارد نیز به عنوان منبع سوخت وارد عمل شده و انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های فیزیکی آدمی را تامین می کند.

ملاحضات عملی برای کاهش وزن:

1-    در رده وزنی قابل دستیابی رقابت کنید و در رده وزنی غیر منطقی قرار نگیرید.

2-    قبل از فصل مسابقات ، وزن را کم کنید و آن را تدریجاً کم کنید تا چربی از بین برود.

3-    اگر لازم است 10درصد وزن بدنتان کاهش یابد ، قبل از مسابقات تدریجاً6درصد آن را کم کنید و در آخر 4درصد آن را با کم کردن آب بدن در عرض 24 تا48 ساعت قبل از مسابقه کاهش دهید.

4-    در طی تمرینات و دوره‌های کاهش ، برای حفظ ذخایر گلیکوژنی ، رژیم حاوی مواد قندی مصرف کنید.

5-    در صورت محدودیت غذایی بای کاهش وزن ، مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی مصرف کنید.

6-    دوره‌های زمانی بین وزن‌کشی و رقابت را برای جایگزینی ذخایر انرژی و آب به حداکثر برسانید.

7-    بلافاصله بعد از تمرین از نوشیدن آب‌میوه ، نوشابه،شربت‌های شیرین و... پرهیز کنید.(آب خالص بنوشید)

8-    نوشابه گازدار، سس ، ماءالشعیر، غذاهای سرخ کردنی ،برنج در نهار و شام، کره و شیرینی را از غذاهای خود حذف کنید.

9-    غذا را با سوپ و سالاد شروع کنید.

10-    غذا را به آهستگی بخورید و هر لقمه غذا را در دهان 20 تا 30 بار بجوید و موقع خوردن غذا از تماشای تلویزیون خودداری کنید و حرف زدن را به حداقل برسانید و به غذا خوردن توجه کنید.

11-    پرخوری در یک وعده غذایی بسیار مضر بوده و چربی‌ساز می‌باشد.

12-    از انواع سبزیجات ، کاهو، کلم ، هویج ، و امثال آن در هر وعده غذایی استفاده کنید.

ملاحضات عملی برای افزایش وزن:

1-    به وعده‌های اصلی مخصوصاً صبحانه توجه کنید.

2-    بلافاصله بعد از تمرین نوشیدنی پر کربوهیدرات به همراه پروتئین مصرف کنید.برای مثال شیرعسل، شکلات‌های پروتئین‌دار، سفیده تخم مرغ آب‌پز با آب‌میوه یا غذای کامل.

3-    میان وعده‌ها را با کیفیت کنید:(میان وعده صبح، عصرانه (قبل از تمرین)، لقمه‌های آخر شب.

4-    برای لقمه‌های آخر شب یک لیوان شیر با انجیر یا ... تاکید می‌شود.

5-    خواب کافی و به موقع در شب بسیار تاکید می‌شود در غیر اینصورت تمرین و تغذیه تاثیری نخواهد داشت.

6-    در کل برای افزایش وزن فرمول اصلی شامل تمرینات ورزشی قدرتی +رژیم پرپروتئین (حداکثر تا 2 گرم پروئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) +مولتی ویتامین در صبحانه.

7-    مصرف خودسرانه مکمل را کنار بگذارید و در صورت لزوم با مدیر تغذیه تیم مشاوره کنید.

8-    حد مجاز افزایش وزن ، یک کیلو در هفته است.

9-    افزایش وزن با پرخوری مساوی است با افزایش چربی که در ورزش کشتی به‌هیچ‌وجه مطلوب نیست