بدنساز هستید یا اسیر وزنه ؟

پشت یا خوابیده با دمبل

دمبلی را جلوی یک میز قرار دهیدبه طوری که بتوانیم قبل از دراز کشیدن روی میز آن را بین پاهای خود بگیرید و یا می توانید پس از دراز کشیدن روی میز از کسی بخواهید دمبل رابین پاهای شما قرار دهد .
کالتر می گوید : سینه به سینه میز می خوابم طوری که زانوهایم لبه میز قرار بگیرد ، دست های خود را روی تمرین می گذارم یا دستگیره های میز را می گیرم تا تعادلم حفظ شود . در حالت شروع حرکت بدن باید در یک خط صاف باشد به طوری که لگن پائین باشد و پشت پاها تقریباً کامل کشیده و زانوها اندکی خم باشند .

نحوه حرکت : اجازه دهیم ران های پا به میز فشره شوند وقتی که به آرامی وزنه را با پا عقب می کشید تا جایی که ساق ها عمود بر زمین شوند . نباید وزنه از این حد بالاتر برده شود چرا که فشار از روی عضله کاسته می شود . وقتی که ساق های پا به حالت عمود بر زمین قرار گرفتند یک ثانیه در پشت پاها انقباض را حفظ کنید .
پس از آن وزنه را پائین بازگردانید و پشت پا را سفت نگهدارید و بگذارید وزنه باعث ایجاد کشش در آنها شود . وزنه را تا جایی پائین ببرید که ساق ها تقریباً در موازات زمین قرار بگیرند .

ددلیفت رومانیانی با دمبل

روی یک استپ یا جعبه بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید . شانه ها باید به طرف عقب متمایل باشند و کمر در راستای طبیعی ستون فقرات .
نحوه حرکت : قوس کمر را حفظ کنید و پشت پا را سفت کنید ، از لگن به جلو خم شوید و کشش را در عضلات پشت پا و نمشیمن گاه خود حفظ کنید . کالتر می گوید : باید از ریلکس شدن پشت پاها در حرکت جلوگیری کنید . این کار باعث می شود فشار روی عضلات دیگر منتقل شود و استرس از پشت پاها کاسته گردد .
بالاتنه را پائین ببرید و سر را بالا نگهدارید وقتی که اجازه می دهید دمبل ها کنار بدن حرکت کنند . پس از آن بالاتنه را به بالا بازگردانید و همان حرکت را معکوس کنید .

پشت پا تکی

می توانید از دستگاه پشت پا ایستاده یا پشت پا تکی استفاده کنید .
نحوه حرکت : وزنه را به آرامی بالا ببرید و در جایی که حداکثر انقباض را در پشت پاها حس می کنید مکث کنید . جی کالتر می گوید : بعضی ها وزنه را واقعا ً خیلی سریع بالا می برند و اجازه می دهد که با نشیمن گاه شان برخورد کند و پس از آن وزنه را در حالت فرود می گیرند .
این فرم حرکتی افتضاح است و می تواند باعث کشیدگی در عضلات شود یا حتی به عضلات کمر لطمه بزند .در بخش اوج انقباض عضله یک ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی وزنه را پائین ببرید .

برنامه تمرین پشت پا

پشت پا خوابیده دمبل ۲ تا ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
پشت پا دستگاه تکی ۲ تا ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
لیفت پشت پا ۵ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

منبع : بشیر